Lic. en Nutrición Marina Vazquez
Cuando un deportista o una persona activa tiene una lesión que lo inhabilita parcial o por completo a realizar actividad física por grandes periodos de tiempo, es posible un aumento de peso. Conozcamos por que suele suceder esto y algunas recomendaciones generales a tener en cuenta para prevenirlo.
Gasto Energético y Hábitos Alimentarios
El gasto energético diario, es decir, cuanto quema de calorías por día una persona es muy variable y depende de la genética, el sexo, la edad, la composición corporal, la actividad física e inclusive lo que se come y los cambios de temperatura. Los requerimientos de nutrientes también van a variar en su cantidad y calidad.
Una persona con un estilo de vida donde entrena de manera moderada a intensa varias veces por semana, su gasto energético tiende hacer alto y sus hábitos alimentarios se acomodan a comer en gran cantidad y seguido, inclusive a no controlar. Cuando sucede una situación como una lesión que baja la actividad diaria y con esto las calorías, generalmente, los hábitos no se modifican porque ya son rutina. Comemos como siempre pero lo que gastamos disminuyó, acá se genera lo que llamamos un balance positivo. Se come más de lo que se gasta y trae aumento de peso progresivo a base de tejido graso, acumulativo de energía. Entonces en estos casos necesitamos un cambio conductual, donde se debe acomodar la alimentación al nuevo gasto. Se puede ayudar buscando comidas con volumen y baja densidad que le permitirán a la persona una visión y sensación de cantidad sin tantas calorías. Por ejemplo si la persona comía medio plato de bife de carne con puré de papa modificar agregando una ensalada o una tortilla de verduras al plato y achicando las otras cantidades podría ser una opción.
Una masa muscular normal o aumentada hará que se queme más calorías durante el día y en ejercicio. Normalmente si no ejercitamos vamos perdiéndola, esto también disminuirá el gasto energético. Para colaborar en prevenir esto, en medida de lo posible, no se debe dejar de ejercitar las zonas no afectadas por la lesión, siempre consultando antes con un profesional capacitado. En cuando a la alimentación procurar luego de ejercitarse una comida que le proporcione proteínas (Carnes magras, huevo, etc.) e hidratos de carbono (Pan, avena, fideos, etc.), además de consumir diariamente frutas y verduras que le darán vitaminas, minerales y fibra que serán necesarias para una buena recuperación y salud junto con una correcta hidratación (Mínimo 2 litros).
Recompensas Cerebrales y Ansiedad
La rama de la psicología habla de un duelo por lesión que tiene varias fases:
- Empieza negando la situación, quiere seguir entrenando a pesar del malestar.
- La negociación, el deportista empieza a desesperarse, e intenta negociar con su entrenador y preparador físico volver pronto
- El siguiente paso del duelo en casos en los que las lesiones son de duración prolongada es la depresión. La persona puede caer en un estado de ánimo depresivo en el que se produce una desesperanza y la idea irracional de que ya no podrá volver a estar al máximo de su rendimiento.
- En el cual el deportista acepta su lesión, y facilita el proceso de recuperación.
La alimentación nos genera dopamina y serotonina, hormonas de sensación de placer, bienestar y felicidad por lo que ante estados depresivos, angustias, ansiedad y duelos, inconscientemente muchos recurrimos a comer para satisfacer y aplacar lo que nos está afectando. Obviamente es algo temporario porque no resuelve la situación. El ejercicio también aumenta estas hormonas y al no realizarlo o hacerlo menos se tiende a canalizar esta falta en la comida o bien las horas libres en gesto de comer. La clave es aprender a disfrutar de la vida y no solo de la comida, buscar generadores de serotonina que no nos lleven a comer en exceso. Por ejemplo, compartir tiempo y charlas con amigos o familiares; escuchar música; leer un libro; sentarnos al aire libre; hacer lo que también te haga feliz!
Comer rico es un derecho, déjate tentar pero es clave la porción que vas a consumir y la continuidad. No es lo mismo comerse una torta entera a comer una porción de torta todos los días o comer en una reunión con amigos una porción de torta. La primera opción es un atracón, la segunda no es una conducta saludable y la tercera es un estilo de vida, donde se acomoda la conducta a la situación actual con porciones moderadas, compartiendo y en bienestar individual y social.
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