¿Me recomendás baño de contraste o inmersión en agua fría?, ¿Me hago masajes o estiro?
Lic. Blas Tallarico
La recuperación es el proceso que se produce como respuesta a la fatiga y está dirigido a la recuperación de la homeostasia y capacidades de trabajo alteradas. Luego de hacer deporte esto es tan importante como la preparación para realizar el mismo, ya sea a nivel profesional o amateur, persiguiendo el objetivo de disminuir el riesgo de lesiones para mantenerse en la actividad deportiva.
Si tenemos que dividir el día de la competencia en fases, específicamente las 4hs que lleva por ejemplo un partido de futbol, seria esquemáticamente de esta manera:
1-Entrada en calor/charla técnica———2-Competencia———-3-Recuperación.
Destacaremos los puntos que se deben tener en cuenta a la hora de la recuperación para acelerar y/o facilitar los medios necesarios para tratar de llegar a un rendimiento óptimo, incluyendo el descanso, masajes, electroestimulación, estiramientos, baños de inmersión, foam roller, prendas de compresión, nutrición e hidratación. Estos son puntos destacables a tener en cuenta. Sin embargo, en los deportistas profesionales y/o amateur que aspiran a una competencia con altas demandas es recomendable trabajar con un equipo interdisciplinario a la hora de abordar la nutrición, hidratación, sueño, ansiedad, estrés, cargas de entrenamiento, con sus respectivos profesionales abarcando nutricionistas, psicólogo, preparador físico, médico. A destacar la preparación física, la cual debe ser progresiva, monitoreando sus cargas de entrenamiento ya que repercute en la recuperación y en los objetivos para alcanzar los niveles óptimos del deportista.
Hidratación y nutrición:
Las funciones del agua en el organismo como enfriamiento, lubricación de articulaciones, digestión y absorción, transporte de nutrientes, se van a encontrar alteradas si el cuerpo se encuentra expuesto a una deshidratación. Más aún en edades mayores donde se encuentra retrasado el inicio de sudoración y reflejos de la sed.
A grandes rasgos los efectos de la deshidratación (pérdida de agua en porcentajes del peso corporal) en un 2% disminuye el rendimiento deportivo, 4-6% pérdida de fuerza muscular, mayor a 6% descompensación. El objetivo principal es hidratarse de manera adecuada antes, durante y luego de una competición. AIS (Suplement group classification) recomienda los suplementos pertenecientes al grupo A, como bebidas deportivas, geles, suplementos para reposición de sales, wheyprotein.
Es importante hidratarse cada 10 o 15 minutos independientemente de la sensación de sed. Para la rehidratación se recomienda por ejemplo, una bebida casera y con bajo costo económico, pudiéndose realizarse con: 1lt de agua, 4 cucharadas soperas de azúcar, 1gr de sal y jugo de limón. Con respecto a tipos de alimentos recuperadores post entrenamiento se sugiere un 70% de hidratos de carbono y 20/30% de proteínas, como por ejemplo bananas, pan, dulces, mermeladas, frutas varias. Sin embargo es recomendable estar bajo el seguimiento de un nutricionista ya que muchas veces se cree “estar comiendo bien”, “yo como sano”, y resulta que no es así.
Sueño:
La falta de sueño trae consecuencias como fatiga, ansiedad, disminuye la capacidad de termorregulación durante la actividad, altera la atención, reduce el metabolismo cortical, atrasa la recuperación a nivel muscular.1 Por esto mismo, se recomienda dormir entre 7-9hs. En base a esto debemos tener en cuenta las horas de descanso y ver al deportista profesional/amateur en su conjunto observando y detectando malos hábitos, viajes, sustancias estimulantes, redes sociales, entre otros. Esto deriva directamente en estrategias para mejorar el sueño y facilitar así la recuperación como por ejemplo técnicas de relajación (meditación), ámbito silencioso y oscuro, establecer hábitos nocturnos saludables, evitar uso del celular antes de dormir, temperatura ambiente entre 20 a 26°.
Masajes:
Se cree que el masaje reduce el dolor muscular, mejora la flexibilidad y ROM, aumenta el flujo sanguíneo muscular, mejora la eliminación de sustancias. Sin embargo Hume et al. en 2005 investigaron el efecto del masaje en el ROM donde no hubo diferencias significativas, se registró aumento de la temperatura e hiperemia en la zona, pero la temperatura permaneció superficial y no en profundidad, no más de 2,5cm. Aplicado luego del ejercicio no acelera la recuperación para la fuerza máxima muscular.7, 8
Weerapong en 2005 demostró que el masaje estimula y produce un aumento en la actividad del sistema parasimpático (medido por la disminución de la frecuencia cardiaca y presión arterial luego de su uso), por consecuente estimula la relajación luego del ejercicio.7 Se ha demostrado que disminuye la ansiedad, da sensación de relajación, mejora el estado de ánimo, dando como resultado el bienestar del deportista.
Actualmente no existe evidencia de que el masaje pueda mejorar la recuperación o prevenir lesiones musculares.
Foam roller:
Técnica de automasaje que no requiere presencia de una segunda persona y de fácil manejo. Es recomendable realizar 3 series de 30 a 120 seg, con 30 seg de descanso entre serie y serie.9 Tiene buenos resultados en DOMS (dolor muscular post esfuerzo de aparición tardía) en la etapa aguda aliviando la dolencia muscular.
Estiramientos:
Robey en 2009 publicó que el estiramiento estático no devuelve la fuerza máxima a su estado previo alentrenamiento y no reduce el DOMS.10 Se recomienda evitar grandes amplitudes de movimiento, realizándolo suave entre 15-20 seg, por grupo muscular.
Electroestimmulacion (ES):
Se aconseja ES sumándole la contracción voluntaria ya que aumenta el flujo sanguíneo, realizándolo en dosis bajas, a una frecuencia de 50hz.11 Sin embargo Martinen 2004 investigó la recuperación de la fuerza voluntaria y evocada 96 hs. después de realizar una carrera en declive, pero los investigadores no encontraron diferencias en la recuperación de la fuerza entre la recuperación activa, pasiva y las intervenciones de electroestimulacion.12
Inmersión en agua:
En este caso se destacan la inmersión en agua fría entre 8 a 15° durante 10 a 14min. Lo cual el uso del termómetro es fundamental. Otro método destacable es el baño de contraste el cual consiste en la inmersión en agua fría y caliente alternadamente. Donde el agua fría debe estar entre 8 a 14° y el agua caliente entre 38 a 42° con tiempos de inmersión de 1min en agua fría y 2/3 min.en agua caliente (relación 1:2, 1:3). Se considera que trae beneficios para aliviar el dolor muscular en etapas agudas, recomendable en perÍodos de competencia donde hay seguidillas de partidos. Se demostró que los baños de inmersión en agua fría han sido más útiles con respecto a los baños de contraste ya que disminuyen la sensación de dolor, incrementan la percepción de recuperación, atenúan el daño muscular, y disminuyen la inflamación de los deportistas que realizaron esfuerzos intermitentes y prolongados de alta intensidad. En los baños de contraste resulta difícil mantener las temperaturas adecuadas.
Trajes de compresión:
Con respecto a estos elementos Kraemer propuso que proporcionan una especie de empaquetamiento dinámico del músculo, causando una alineación estable de las fibras producto de la compresión, atenuando la respuesta inflamatoria, donde se encontró una disminución de la CK y una rápida recuperación de la fuerza en comparación al grupo control.13 Sin embargo Duffield et.al no encontraron beneficios con respecto a la disminución de la CK y marcadores de la inflamación muscular, pero si hallaron mejorías en la percepción del dolor posesfuerzo.14
Como conclusión en este comentario se nombran y desarrollan brevemente los puntos a tener en cuenta a la hora de una buena recuperación. Sin embargo, hoy en día muchos de ellos están en proceso de investigación y no hay una formula exacta. En algunos casos es subjetivo por ejemplo en masajes donde hay sujetos que se sienten mejor con ellos y otros que no. Existen diversos métodos donde algunos se destacan y son más efectivos que otros. Conocerlos permite ampliar la caja de herramientas de intervenciones para escoger la opción terapéutica según nuestro razonamiento clínico.
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