CORE

Lic. Eduardo Tondelli

Core. Una palabra que cobra cada vez más importancia por parte de los entrenadores, preparadores físicos y kinesiólogos. Un término medianamente nuevo, proveniente del anglosajón, que significa núcleo. Si bien es difícil precisar el momento histórico exacto del primer uso del término, podríamos decir que es 1950 cuando Florence Kendall describió por primera vez la importancia de la posición neutra de la pelvis en la higiene lumbar, a lo largo del tiempo transcurrido hasta la actualidad el concepto CORE fue mutando, y gracias a todos los aportes de Bergmark, Hodges, Richardson, Panjabi entre otros, para definirlo como el complejo lumbo-pélvico-cadera, formado por componentes pasivos, como la pelvis, las vértebras lumbares y la última dorsal, ligamentos, discos, capsulas, las últimas 6 costillas y la fascia toracolumbar, formada por componentes activos, los músculos del CORE y formada por componentes neurales que conectan a los dos componentes anteriores.
A este gran complejo profundo similar a una “caja” como describe Akuthota en “Core strengthening” (2004), nosotros lo describiremos como una gran lata de gaseosa ubicada en la profundad del abdomen y lo llamaremos subsistema de estabilización. Esta lata conformada arriba por una “tapa”, el diafragma respiratorio, abajo por un “suelo”, el suelo pélvico, formado por los músculos del periné, rodeando este fondo y tapa, el gran Tranverso del Abdomen cubriendo de forma circular y por atrás, en forma de cierre, el Multifidus del raquis o Transverso espinoso.

Esta lata “profunda”, conformada por musculatura profunda, por fuera es cubierta por una túnica muscular superficial formada por músculos tales como Oblicuo Mayor y menor, recto abdominal, glúteo mayor, medio y menor, aductores, isquiotibiales, romboides, dorsal ancho, paravertebrales, y lo llamaremos subsistema de movimiento. Según Willardson estos dos sistemas descriptos serían llamados, local y global. El gran psoas iliaco, si bien tiene localización profunda lo ubicamos dentro del sistema de movimiento. Cada uno de estos subsistemas tiene la función que indica su nombre. Estabilidad y Movimiento.
Sabiendo su conformación debemos saber cuál es la importancia y cuál es la función principal del CORE. Desde hace muchos años, especialistas en Kinesiología y Terapia Física tales como Mc Gill, Greenwood, Willardson, Akuthota entre otros, han tratado de darle solución al origen de dolor de espalda baja o Low back pain en inglés, y encontraron en el entrenamiento de la estabilización del CORE razones suficientes.
La función principal es la estabilización intervertebral de la columna lumbar con respecto a la pelvis y a la parte inferior del tórax, tratando de controlar el aumento de las fuerzas de compresión y rotación, que se producen entre los segmentos.
En cuanto a cada función muscular, el tranverso del abdomen tiene una función de controlador de las vísceras, evitando que se vayan hacia adelante como sucede en persona con abdomen distendido. Esta función del transverso complementa la función del diafragma respiratorio que durante la inspiración desciende para apoyarse en las vísceras, favoreciendo el ingreso de aire a los pulmones por generación de presión negativa en el tórax, las vísceras se encastran en la pelvis teniendo íntimo contacto con el suelo pélvico, siendo éste el receptor de las mismas durante la inspiración o en la maniobra de Valsalva. La maniobra de Valsava ocurre constantemente en la vida, durante el estornudo, la carcajada, la tos, y al defecar. El transverso espinoso incrementa la estabilidad rotatoria y favorece en la estabiliadad de cada vértebra. Cuando el core es estabilizado manteniendo la presión intraabdominal controlada, como describe Kapandji, la presión de los discos entre D12 y L1 disminuye un 50 %, y entre L5 y S1 30%.
Richardson y Hodges (1999) comprobaron a través de una interesante investigación, que antes de realizar un movimiento con la extremidad superior (elevación del brazo al costado del cuerpo), el primer músculo en contraerse es el transverso del abdomen, poniendo en evidencia que el movimiento es anticipado por la estabilización. Vemos en la tabla como al elevar el brazo al costado del cuerpo (shld Abd), el Transverso (Tra) es el primero en contraerse.

De esta manera se puede concluir que estos dos sistemas son sinergistas, es decir se complementan, no pueden funcionar en la ausencia de uno de ellos.
Los movimientos deportivos se basan en objetivos determinados, tomemos el ejemplo de un tenista haciendo un golpe de drive, el extremo distal que sería la raqueta golpeando la pelota, se conecta con la mano, siendo ella, en este ejemplo, el último eslabón de la cadena humana de movimiento, previamente pasando por el codo, hombro y tronco. Al estar el tenista de pie, firmemente en el piso sustentándose y transfiriendo la fuerza hacia la raqueta, el CORE sería zona donde cruzan y se neutralizan todas las fuerzas de ese momento, un nexo entre el piso y la pelota. Imaginémonos un CORE inestable, donde los únicos perjudicados serían los pobres discos intervertebrales, quienes serían las victimas de soportar esa fuerzas de rotación y compresión de las cuales hablamos anteriormente.
El entrenamiento del CORE es importante porque a través de su estabilización y control se puede generar una mejor transferencia de fuerzas necesarias para lanzamientos, levantamientos, golpes con elementos tipo tenis y hockey; mejora la postura, el control pélvico y la correcta alineación lumbar favorecen una mejor descarga en cada disco intervertebral; previene lesiones, abordando las disfunciones del centro del cuerpo, evitamos desbalances, compensaciones de músculos sinergistas y patrones lesionales, incluyendo desde hombro hasta la rodilla; brinda tratamiento del dolor de espalda baja como la inestabilidad intervertrebral, y también se puede utilizar como terapia de disfunciones del suelo pélvico, como precocidad en hombres y prolapsos en mujeres, como también así la incontinencia urinaria en ambos sexos debido a la reeducación de los músculos del piso pélvico.

Son muchos los ejercicios que se pueden usar para darle un golpe de horno a nuestro CORE, muchas veces se trata de un “descubrimiento”, de esos músculos que nunca entrenamos. Para favorecer la conciencia corporal usamos el ejercicio de BRACING, que se realiza acostados con la espalda apoyada y rodillas flexionadas, intentamos “hacernos flacos”, disminuyendo el diámetro de nuestro abdomen, o bien “llevando el obligo a las lumbares”, otro que podemos hacer para diferenciar es la báscula pélvica anterior y posterior, sería el: “mete cola y saca cola”.
Aumentando el nivel de dificultad, adentrándonos en los ejercicios del sistema de estabilización, vamos a describir algunos ejercicios gimnásticos que se usaban desde hace años pero en las últimas décadas han tomado fuerte participación en constantes investigaciones científicas. En 1880 Geo H. Taylor ya los describía en su libro “Health by excersice” como los “holdings excersices”, ellos son la “Plancha ventral”, que se realiza usando como únicos apoyos en el suelo los antebrazos con las palmas enfrentadas y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo suspendido en el aire, totalmente extendido y buscando el BRACING abdominal que describimos anteriormente. Este es un ejercicio que podemos usar manteniendo la posición en el tiempo.

Otro ejercicio es el “Puente Lumbar”, acostado apoyando la espalda en el suelo con las rodillas flexionadas, las manos apoyadas en el suelo, y el objetivo es elevar la cola del suelo y mantener una alineación entre muslos pelvis y tronco, acá también se enfatiza el concepto de BRACING abdominal. Para entrenar podemos mantener la posición en el tiempo o bien elevar y descender la pelvis en repeticiones seriadas.

Desde la posición de cuadrupedia, o sea con 4 apoyos en el suelo, vamos a describir el “Superman” , apoyamos en el suelo rodillas y puntas de pies, las caderas en ángulo de 90°, la columna alineanda, manteniendo sus curvas normales, o sea el tronco paralelo al suelo, manos apoyadas en la misma alineación con la rodilla y pie del mismo lado, en un ancho no más al de los hombros, desde esa posición enfatizando el BRACING se eleva un brazo y la pierna del lado contrario quedando formada una diagonal, luego vuelven a su lugar de inicio y se hace con la otra diagonal. Se pueden mantener en el tiempo las posturas en cada diagonal o bien se hacen repeticiones seriadas.

Ya vimos, ejercicios acostados boca abajo, boca arriba, en cuadrupedia y por último vamos a describir un ejercicio que se realiza parado. Posicionándonos parados manteniendo el BRACING, vamos a sujetar con nuestras manos, en íntimo contacto con el pecho, el extremo de una banda elástica que va a estar tensa desde una sujeción externa ubicada a uno de nuestros lados, por ejemplo a la derecha. La banda va a estar tensa atada, desde la sujeción que se situará nuestra derecha, sin perder la tensión de la banda, vamos a estirar nuestros brazos frente a nuestro pecho y manteniendo el BRACING vamos a recibir y sostener la tensión que proviene de nuestra derecha. Lo mismo se realiza de la izquierda. Este ejercicio se puede realizar sosteniendo las posiciones en el tiempo o bien en repeticiones seriadas.

Estos ejercicios del sistema de estabilización, poseen poco o nulo movimiento del CORE, más bien, tratan de responder a tensiones constantes, por ellos que los músculos participantes poseen líneas de tensión paralelas al suelo, fibras de contracción lenta pero una alta tolerancia a la fatiga. Son ejercicios de gran calidad y deben ser realizados en etapas tempranas del entrenamiento, entendiéndolos como ejercicios que se ubican en la base de la pirámide.

Y te preguntarás cuales son los ejercicios del sistema de movimiento. La respuesta la sabés……, si! , son los ejercicios que siempre te marcaban en el gimnasio, los crunches de abdominales, los ejercicios de espinales, los giros de oblicuos, los ejercicios de pies a la barra, etc. Aquellos ejercicios que se apoyan sobre la estabilidad generada para producir movimiento de mayor rango articular. Ejercicios que reclutan músculos con fibras de dirección oblicua, y perpendiculares al suelo, atraviesan más de una articulación y poseen mayor cantidad de fibras rápidas. Son los más específicos para el entrenamientos de diversos gestos deportivos.

Esto los deben hacer todas las personas?, cuanto hago? y que hago? Tanto el kinesiólogo como el entrenador te deben evaluar y prescribir los ejercicios que necesitas. Como saber si te evaluaron algunas vez o no? Te vamos a explicar cómo evaluamos en el consultorio, el CORE y sus capacidades. Hay varias formas para hacerlo.

El FMS, es una herramienta de evaluación global que, a través de siete ejercicios específicos, se van a evidenciar deficiencias y desbalances marcando asimetrías y patrones disfuncionales estableciendo puntos de partida para el tratamiento. Lo positivo de éste método de evaluación es que nos dice si el CORE esta funcionando bien en un movimiento exigente o no.
El TEST DE SAHRMANN evalúa el complejo a través de 5 progresiones de movimiento acostado con la espalda apoyada, es muy fácil de usar.
El STABILIZER es un dispositivo a base de un esfingomanómetro que sensa diferentes presiones que se aplican al manguito ubicado en la espalda baja del paciente. Este debe estar acostado boca arriba. Se van evaluando las presiones que genera la columna lumbar a medida que se le presentan variantes de ejercicios a cumplir.
El TEST STANTON Es un test básico muy conocido. Mide el tiempo en cual nos podemos mantener en posición de plancha ventral.
El TEST DE HICKS. Es un test ortopédico que evalúa la inestabilidad de cada segmento lumbar.
El EMG (electromiograma). Evalúa la actividad eléctrica del músculo, expresada en un gráfico. Esta evaluación es muy específica pero costosa y poco práctica. No se utiliza mucho en consultorio, es más utilizada cuando hay alguna afección de cierto nervio motor o en las investigaciones.

Una vez obtenidos los resultados de la evaluación se debe programar el entrenamiento del CORE que debe ser sistemático, respetando una frecuencia diaria y semanal, con progresiones constantes, o sea poniendo dificultad a cada ejercicio para que cada vez cueste un poco más hacerlo. Para ello nos valemos del uso de diversos planos de movimiento, posiciones corporales, diversos elementos y rangos de movimientos. Las variables del entrenamiento como lo son el volumen, la frecuencia, la densidad y la intensidad deben estar reguladas de forma correcta para evitar sobreentrenamiento o caer en una falta de estímulo eficaz por acostumbramiento muscular.